Как выстроить рацион, если вы вегетарианка
Веганы и вегетарианцы действительно входят в группу риска. У них чаще, чем у людей, которые едят мясо, диагностируются дефицит витамина D [1] и железодефицитная анемия [2], они недополучают витамин B12, белок и кальций. Потому как эти питательные вещества поступают преимущественно из животных продуктов.
Я не ем мяса — есть ли у этого какие-то преимущества в беременность?
Да, вы получаете много фолиевой кислоты , клетчатки, антиоксидантов и каротиноидов. К тому же рацион, основанный исключительно на растительных продуктах, изменяет микробиоту кишечника — и тем самым избавляет веганов от многих неприятностей беременности (запоров, изжоги , отеков) [3].
Так, значит, можно продолжать не есть мясо?
Единого мнения по поводу растительной диеты до сих пор не существует. Например, Ассоциация нутрициологов Германии не рекомендует беременным женщинам придерживаться вегетарианства [4], но Американское общество акушеров-гинекологов допускает, что можно питаться исключительно растительными продуктами, когда вы ждете ребенка [5]. В России ни одна медицинская ассоциация не дала официальных рекомендаций по этой теме.
Принимая решение для себя, учитывайте, что в США, в отличие от России и Германии, широко применяются пищевые добавки и многие растительные продукты поступают на прилавки уже обогащенными — протеином, железом, кальцием, витаминами. За этим строго следит FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). В России же таких компенсирующих факторов нет, нормы по ним не прописаны и стандартные витамины для беременных тоже рассчитаны на приверженцев смешанного рациона. Но более или менее адекватную диету все же можно подобрать.
Как компенсировать недостаток животного белка?
Недостаток белка можно компенсировать за счет бобовых, орехов, круп. Но важно помнить, что растительный белок усваивается хуже, чем животный, поэтому его суточную дозу нужно увеличить. Если животного белка достаточно 0,8 г на килограмм веса, то растительного нужно 1,1 г/кг [6].
Кальций — не проблема для лактовегетарианцев (тех, кто пьет молоко), но веганам придется добывать его из капусты, репы, миндаля, кунжута и фасоли. В стакане рубленой капусты содержится примерно в три раза меньше кальция, чем в стакане молока [7]. Отчасти проблему можно решить за счет кальцийсодержащих минеральных вод. Но добавки в таблетках все равно необходимо принимать [6].
Дефицит витамина D лучше всего восполнять солнечными ваннами (не забывая пользоваться санскринами). Но этот совет не слишком подходит обитателям северных широт. Остаются только витаминные добавки в капсулах.
Железо лучше усваивается в присутствии витамина С, а уж его-то в рационе вегетарианцев достаточно. Однако добавки кальция препятствуют всасыванию железа — поэтому два этих микроэлемента нельзя принимать в одном комплексе. Можно, например, пить кальций утром, а железо — вечером (именно так, потому что утренний кофе тоже препятствует усвоению железа) [6].
Витамин B12 — главная сложность вегетарианской диеты. Ни из каких растительных источников его получить нельзя, а он необходим для нормального развития нервной системы ребенка, поэтому его принимают в виде пищевых добавок, а при выраженном дефиците — в форме инъекций.
