Устают даже будущие мамы, которые не работают. Что уж говорить о тех, кто продолжает трудиться.
Усталость — естественный спутник беременности. На ранних сроках вы без сил из-за действия гормонов, а ближе к родам утомление накатывает из-за того, что живот становится все больше и больше [1].
Но работу никто не отменял. Как нормально справляться со своими обязанностями?
Если вы еще не сообщили на работе о беременности, то пора это сделать. По закону будущие мамы имеют право на послабления, например сокращенные рабочие часы [2].
Попросите руководителя перераспределить задачи между коллегами, чтобы вам не приходилось задерживаться на рабочем месте допоздна. Откажитесь от ночной работы — она крайне вредна для беременных [3]. Закон позволяет вам это сделать [4].
Если вы привыкли работать на максимуме, то, возможно, будет непросто принять тот факт, что нужно притормозить. Но это необходимо, потому что организм сейчас сталкивается с большими нагрузками. Чрезмерное напряжение и стресс на работе могут навредить и вам, и вашему ребенку.
Что, если я устаю даже в щадящем режиме?
Это абсолютно нормально в вашем положении. Устраивайте десятиминутные перерывы каждый час: делайте легкую растяжку, гуляйте. Это поможет снять напряжение в мышцах и отечность в ногах. Отрегулируйте кресло так, чтобы оно хорошо поддерживало поясницу. Если это невозможно, подложите под спину подушку [5].
Много перерывов — значит, меньше времени на работу. Как все успеть?
Составляйте список дел на каждый день. Но он должен быть реалистичным! Старайтесь передать часть задач коллегам. Если чувствуете, что начинаете волноваться, попробуйте медитацию или техники осознанности [5].
После работы не нагружайте себя домашними делами. Если что-то нужно сделать срочно, попросите помочь мужа или родных. Ложитесь спать раньше: сейчас вам очень важно высыпаться.
Если нет сил, не стройте грандиозных планов на выходные: вечеринку с друзьями или поход в кино вполне можно заменить домашним отдыхом — просмотром сериалов или чтением книги [5].
А как часто нужно есть?
Телу и мозгу беременных требуется дополнительная энергия. Поэтому обед должен быть сбалансирован и богат витаминами и минералами. Ешьте продукты, в которых много белка и клетчатки: мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйца, овощи, зелень, цельнозерновые крупы. Они хорошо насыщают и помогают надолго избавиться от чувства голода [6]. Избегайте фастфуда, газировки, выпечки из муки высшего сорта. Такие продукты содержат много сахара и рафинированных углеводов: это вредно для здоровья [7].
Помимо обеда устраивайте перекусы. Но не печеньем или тортиками. Это пустые калории: они быстро насыщают организм глюкозой, но долговременной сытости не дают. Лучше берите с собой цельнозерновые или фруктовые батончики, орехи, сухофрукты, питьевые йогурты без добавок [5].
Не забывайте пить воду. Поставьте рядом с собой большую бутылку воды и пейте из нее маленькими глотками на протяжении всего дня [5].
На работе мне приходится много стоять. Это не опасно?
Долгое пребывание на ногах увеличивает риск преждевременных родов [8]. Если на работе вам приходится много стоять или ходить, попросите у начальства возможность делать частые перерывы.
Также вам нельзя поднимать тяжести и подолгу находиться в очень жарких и холодных помещениях. Избегайте мест, где слишком шумно и где работают промышленные агрегаты, которые создают сильную вибрацию [5].
