Во время беременности о хорошем сне порой приходится только мечтать. Но есть способы исправить ситуацию.
Будущие мамы часто просыпаются из-за приступов тошноты, изжоги, боли в спине. Могут беспокоить неприятные ощущения или судороги в ногах, а во второй половине беременности — толчки малыша и сокращения матки. Многие подолгу не могут уснуть из-за тревожных мыслей о здоровье ребенка, предстоящих родов и будущего в целом [1].
Научно доказано, что беременные чаще просыпаются, а качество их сна снижается [2]. В ваших силах сделать сон лучше.
Расслабьтесь перед сном
Составьте себе вечерний план. Включите туда самые спокойные и приятные занятия. Приглушите свет. Можете попробовать применить различные техники осознанности или медитацию [3].
Не пользуйтесь смартфоном за два часа до сна
Излучение от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования [4]. Если в организме его мало, вы становитесь усталой и раздражительной, а ночью долго не можете уснуть.
Так что постарайтесь поменять привычки: лишний час прокручивания ленты соцсетей не стоит хорошего самочувствия.
Следите за воротами сна
Ворота сна — это особое время вечером, когда накопленная за день усталость становится максимальной. Это чувство знакомо всем: внезапно на нас обрушивается невероятная сонливость. Но мы стараемся ее преодолеть, потому что, как кажется, еще рано спать. А потом, когда ложимся в кровать, заснуть уже не так просто [5].
Советуем внимательнее слушать свой организм. Если чувствуете сильную усталость, ложитесь сразу. В это время заснуть проще всего.
Если не можете уснуть, не лежите в кровати
Скорее всего, вы пропустили ворота сна. Поэтому нет смысла ворочаться в постели и страдать. Это вредно, потому что вскоре кровать будет на уровне рефлекса ассоциироваться у вас не с приятным сном, а с мучительным засыпанием.
Встаньте и пройдитесь, посидите в кресле, почитайте книгу, послушайте музыку. Через какое-то время вы почувствуете, как подкатывает сон, — тогда и ложитесь [6].
Запишите свои мысли
Если в голове роятся бесконечные тревожные мысли, запишите их в блокнот. Кажется, что слишком просто, но это работает. Попробуйте [6].
Включите сказку или успокаивающую историю на ночь
Поставьте трек со спокойной усыпляющей мелодией или АСМР.
