Важный элемент: железо
Железо входит в состав гемоглобина — основного белка крови. А поскольку во время беременности объем крови значительно увеличивается, то и потребности в железе пропорционально возрастают. Если раньше вам было достаточно 18 мг железа в день, то теперь — не менее 27 мг [1]. ВОЗ рекомендует до 60 мг [2]. Практически все витамины и биодобавки для беременных содержат этот микроэлемент. Но зачастую препараты железа вызывают побочные эффекты ( запоры и рвота — самые распространенные из них), поэтому хорошо бы, чтобы возросшие потребности в железе в основном покрывались за счет здорового питания.
В каких продуктах содержится больше всего железа?
Железо бывает гемовым и негемовым. Гемовое содержится только в животных продуктах: мясе, печени, птице, креветках. Негемовое — и в мясе, и в растительных продуктах. Его особенно много в орехах (грецкие, миндаль, кешью), бобовых (чечевица, фасоль, нут), крупах (особенно гречке), фруктах и ягодах (яблоки, абрикосы, гранаты) [6].
Знать разницу важно, потому что гемовое лучше всасывается [3]. Например, в печени содержится почти столько же железа, сколько в чечевице, но из чечевицы организм усвоит едва ли половину.
Любое железо, и гемовое, и негемовое, хорошо усваивается только в присутствии витамина С. Для этого мясо сбрызгивают лимоном и подают с брокколи или сладким перцем [1, 4, 5]. При этом полифенолы, содержащиеся в некоторых растениях, например чае [5], напротив, препятствуют усвоению железа [4]. Поэтому лучше не пить чай сразу после завтрака или обеда.
В США и Канаде широко применяются железосодержащие пищевые добавки — ими обогащают хлопья, сухие завтраки, макароны и молоко [6]. В России и большинстве европейских стран обогащенные хлопья и крупы не очень распространены, поэтому основным источником железа остаются продукты животного происхождения.
