Важный элемент: кальций и витамин D
Кальций — основной минерал костей и зубов. Поэтому задача мамы — обеспечить ребенка строительным материалом. Но в отсутствие витамина D кальций усваивается плохо, поэтому вам в равной степени необходимо и то и другое [1].
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. С пищей его поступает очень мало. Основные пищевые источники — это рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, камбала. К сожалению, именно от них приходится отказываться во время беременности: эти рыбы способны накапливать в своих тканях ртуть, опасную для малыша [1]. Так что витамин D, скорее всего, вам придется принимать в добавках [3], особенно если вторая половина беременности приходится на осенне-зимний сезон. Ведь дефицит витамина D и кальция, как показывают некоторые исследования [3, 4], — один из значимых факторов в развитии преэклампсии (тяжелого осложнения беременности).
Кальций же доступен большинству из нас в нужных количествах. Две-три чашки молока в день полностью обеспечивают ваши с малышом потребности [2]. Проблемы возникают, только если у вас аллергия на коровье молоко, лактазная недостаточность или вы принципиальная веганка.
Из чего можно добыть кальций, если вы отказались от молочных продуктов [1, 2]:
рыбы — особенно лосося, шпрот, сардин или анчоусов — сильно разваренной или консервированной, чтобы можно было есть вместе с костями (также следите за санитарными рекомендациями о рыбе, пойманной в местных водах);
тофу;
белокочанной капусты;
брокколи;
репы;
семян чиа.
Соль и кофеин могут усиливать выведение кальция из организма [2]. Поэтому во второй половине беременности, когда кровеносная система сформирована, а укрепление костей идет полным ходом, употребление соли желательно сократить, а молока — увеличить.
А чтобы компенсировать потери кальция из-за кофеина, просто добавляйте молоко в чай или кофе [2].
