Проблемы со сном и питание: как они связаны
Растущий живот и ребенок, который пинается внутри, мало кому позволяют хорошо выспаться в последнем триместре беременности. Недосып не только сам по себе неприятен, он еще и приводит к перееданию — в результате вы рискуете прибавить в весе больше, чем планировали.
Почему недосып приводит к перееданию?
Из-за недостатка сна снижается уровень лептина — гормона сытости. Поэтому, кто меньше спит, тот больше ест. К тому же не выспавшись вы чувствуете усталость и не можете выполнять тот же объем физических нагрузок, что и обычно, — в результате уменьшается расход калорий, и это тоже приводит к накоплению лишних килограммов [1].
Ловушка в том, что лишний вес, в свою очередь, еще больше ухудшает качество сна [2]. Вы хуже спите — и из-за этого прибавляете вес. Вы толстеете — и из-за этого хуже спите. Такой замкнутый круг довольно часто приводит к развитию гестационного сахарного диабета [3, 4].
Ученые исследовали разные диетические факторы, влияющие на качество и продолжительность сна у беременных [1]. Пока очевидно, что ни интервалы между приемами пищи, ни даже ночные набеги на холодильник не играют существенной роли. А вот выбор продуктов имеет значение. Хуже всех спят любительницы сладкой газировки. А реже всех сталкиваются с бессонницей и недосыпом приверженцы средиземноморской пирамиды: много круп, пасты и цельнозернового хлеба; не менее четырех порций в день овощей и фруктов; больше рыбы, чем мяса; жиры в основном растительные [1].
Правда, эти рекомендации касаются большей частью будущих мам из Европы и Америки. У жителей Азиатско-Тихоокеанского региона (Индия, Китай, Япония, Малайзия) качество сна снижается, а вес увеличивается, если рис в рационе хотя бы частично заменить лапшой или хлебом. При этом и сон, и вес стабилизируются, если сократить употребление рыбы и морепродуктов, увеличив долю овощей [1, 4].
Как видите, крупы и овощи помогают высыпаться всем вне зависимости от расовых и генетических особенностей. И, соответственно, снижают вероятность развития гестационного сахарного диабета.
