Ксения Старостенко, супервайзер, мастер-тренер групповых программ World Class
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) всерьез озабочена недостатком информации по физической активности для беременных. Очевидно, что спорт необходим всем. А будущим мамам — особенно. Но зачастую женщинам просто не у кого спросить, что и как делать [1]. Попытаемся компенсировать этот недостаток.
Что дает фитнес во время беременности?
Фитнес благотворно влияет и на процесс вынашивания, и на роды. На тренировках для беременных мы особое внимание уделяем мышцам, которые пригодятся во время родов. В нужный момент это поможет уменьшить мышечный спазм и, как следствие, снизить болевые ощущения. По статистике, процент кесарева у мам — приверженцев фитнеса значительно ниже, чем у тех, кто не занимался спортом во время беременности [2].
Кроме того, регулярные тренировки снижают вероятность развития гестационного сахарного диабета. Доказано, что у беременных, занимающихся фитнесом, уровень глюкозы всегда ниже, чем у тех, кто отказался от физических упражнений [2].
Если я раньше активно занималась спортом, нужно ли уменьшить нагрузки, чтобы избежать выкидыша?
Тренировки во время беременности не только не опасны, но крайне полезны и просто необходимы. Конечно же, ограничения и корректировки в тренировочном плане потребуются. Ведь ваше тело меняется, вес увеличивается, соответственно, растет нагрузка на суставы и смещается центр тяжести — это надо учитывать при подборе упражнений. То есть нагрузки надо не просто уменьшить, а поменять и перераспределить.
Если я раньше не занималась фитнесом, можно ли начать во время беременности?
Очень спорный вопрос. Есть разные мнения на сей счет: кто-то считает, что женщине с лишним весом, до беременности не занимавшейся фитнесом, не стоит начинать, пока она не выносит ребенка. Кто-то убежден, что спорт полезен всем и всегда, вопрос лишь в правильном подборе тренировок.
Исследований на этот счет пока очень мало. Но есть данные, что женщины с ожирением, которые занялись фитнесом во время беременности, рожали легче и им реже требовалась эпидуральная анестезия [3].
В любом случае всегда нужно обращаться за консультацией к врачу, и если серьезных противопоказаний нет, то можно потихонечку включаться в тренировочный процесс.
Надо ли согласовывать с гинекологом интенсивность нагрузок?
Гинеколог должен дать заключение, что нет противопоказаний к тренировкам. Он же будет отслеживать все изменения, происходящие у вас в организме. Все остальное: интенсивность занятий, характер нагрузок — подберет грамотный тренер.
Помогает ли фитнес от запоров и отеков во время беременности?
Определенная категория тренировок улучшает перистальтику кишечника, а значит, и от запоров помогает. Кроме того, у будущих мам, которые занимаются фитнесом, меньше проблем, связанных с отечностью, судорогами, утомлением, бессонницей, варикозным расширением вен, избыточной прибавкой веса.
Правда, что фитнес защищает от предродовой депрессии?
Правда. Занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, а значит, депрессии тут уже не место. Исследования показали, что фитнес помогает не только предотвратить развитие депрессии, но и справиться с той, что уже вас накрыла [4]. Причем групповые тренировки в этом плане более эффективны: будущие мамы делятся своими эмоциями, поддерживают друг друга, дружат не только на занятиях, но и вне зала — и это очень помогает поддерживать психологическое благополучие [5].
Можно заниматься фитнесом в первом и третьем триместре?
Если у вас нет токсикоза и повышенной утомляемости, то с наступлением беременности можно не прекращать занятия. В противном случае рекомендуется начинать в конце первого — начале второго триместра. К этому времени организм успевает перестроиться. Продолжать можно до 38–39-й недели.
