Правильное питание: что это?
Если вы в целом здоровы, то правильное питание и умеренная физическая активность — все, что вам нужно при планировании беременности.
Сложность в том, что само понятие «правильное питание» довольно расплывчато. Даже у Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на этот счет как минимум три версии. И они не по всем пунктам совпадают.
Сбалансированное питание [1]
Основной постулат сбалансированного питания так и сформулирован: «Потребление энергии должно быть сбалансировано с ее расходом» [1]. Рекомендации по выбору продуктов таковы:
Основа рациона — овощи, фрукты, бобовые и крупы.
Потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало, сметана, сливки, пальмовое и кокосовое масло) должны составлять менее 10%. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным (растительные масла и рыбий жир).
Добавленные сахара не должны превышать 10% от общей калорийности рациона. Сладости лучше заменять фруктами.
Нужно съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Картофель в их число не входит.
Сократить потребление соли до 5 г в день.
Средиземноморская диета [2]
Ее обычно представляют в виде пирамиды, в основе которой — крупы, картофель, бобовые, хлеб и овощи. На следующем уровне — фрукты, орехи. Молочные продукты (йогурт и сыр) — в умеренных количествах. Рыба, птица и яйца — от нуля до четырех раз в неделю. Основной источник жиров — оливковое масло. Насыщенные жиры (в основном в сырах) составляют 7% от общей энергетической ценности рациона [3]. С середины 90-х годов прошлого века особой популярностью диета пользуется в США, там даже отдельно изучаются ее эффекты во время беременности. В частности, есть доказательства, что приверженность средиземноморской диете в течение всего срока беременности снижает вероятность преждевременных родов и гестационного диабета [4].
Скандинавская диета [2]
Скандинавская диета отличается от средиземноморской более высоким употреблением рыбы (это основа рациона) [2]. Вместо оливкового масла используется рапсовое. Крупы (каши) более употребимы, чем хлеб и макароны, — это повышает процент пищевых волокон в рационе [5]. Причем в северных странах используются в основном не пшеница и рис, а овес, ячмень и рожь. Значительная часть фруктов заменена ягодами. Скандинавы пьют очень много молока — гораздо больше, чем фруктовых соков [6].
В Норвегии, Швеции, Финляндии и Дании в течение 10 лет (с 1999 по 2008 год включительно) проводили исследование, чтобы выяснить, как скандинавская диета влияет на беременность. Под наблюдением было более 72 тысяч женщин. Часть из них строго соблюдали предписания, часть — не очень. В итоге выяснилось, что приверженность диете значительно снижает вероятность преэклампсии — тяжелого осложнения беременности [6].
