Доказано, что практики осознанности помогают справиться с беспокойством, улучшить настроение и самочувствие [1, 2, 3, 4]. Кажется, это нужно всем беременным. Посмотрим, как обстоят дела на самом деле.
Вопреки распространенному мнению, осознанность — это не только медитация. Более того, это не конкретное действие, а скорее навык наблюдения за собой, умение следить за мыслями и чувствами со стороны, не отталкивая и не оценивая их. Осознанность избавляет от привычки действовать на автопилоте и позволяет отлавливать автоматические мысли, многие из которых деструктивны [5].
Отключаем автопилот
Начать избавляться от привычных действий просто:
Возьмите за правило ходить на работу разными путями, обедать в разных местах;
Решите для себя, что вы будете одновременно делать только одно дело: стоя в душе, ощущать, как струи воды стекают по вашему телу (а не додумывать слайд в презентации и не продолжать разговор с мужем); за обедом уделять внимание вкусу и ароматам еды, а не читать соцсети; прислушиваться к своим ощущениям в танце или ходьбе;
Каждый день выбирайте одно привычное занятие и старайтесь делать его максимально сосредоточенно, обращая внимание на каждую деталь. Это может быть все что угодно: чистка зубов, чаепитие с подругой, загрузка стиральной машины или прогулка.
Запоминаем приятные моменты
Иногда для счастья достаточно посмотреть на привычные вещи другими глазами. Попробуйте в конце каждого дня насчитать десять вещей, которые принесли вам радость, за которые вы благодарны. Нужно вспомнить именно десять, даже если после третьего пункта вам ничего не будет приходить в голову. Смысл упражнения в том, чтобы осознать даже самые незначительные приятные моменты, которые принес вам этот день.
Сканируем свое тело
Цель этого упражнения — направить внимание на ощущения в теле. К нему тоже нужно относиться внимательнее и с большей осознанностью. Для упражнения потребуется 15 минут. Во время него вы будете по очереди концентрировать внимание на каждой части тела.
Лягте на кровать в удобной позе, можно укрыться пледом. Глаза лучше закрыть. Однако если в процессе вы почувствуете, что засыпаете, приоткройте глаза;
Дышите спокойно и ровно. Обратите внимание на ощущения в тех местах, где тело соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Не пытайтесь изменить их;
Последовательно направляйте фокус внимания к разным частям тела — от пальцев ног и ступней к голеням, затем перейдите к бедрам и тазу, потом мысленно исследуйте грудь, руки, шею и голову. На каждую часть тела уделяйте от 20 до 30 секунд. Если где-то чувствуете неприятные ощущения, направляйте в эту область дыхание.
В процессе вы можете отвлекаться на разные мысли. Не пытайтесь их отогнать. Просто примите их как факт и возвращайтесь к сканированию [5].
