Всего 15 минут медитации в день способны повысить качество жизни. Научные исследования показывают, что медитация поднимает настроение и снижает тревогу, уровень гормонов стресса и давление [1, 2, 3, 4, 5]. Если практиковать регулярно, то можно увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития депрессии [6, 7].
Медитация — это не то же самое, что сильное расслабление. Напротив, во время практики нужно учиться фокусировать внимание, в частности на своем теле и изменениях, которые в нем происходят. Во время беременности это помогает, например, лучше понимать, что с вами происходит, четче объяснять свое состояние врачу и быстрее заметить предвестники родов [8].
Еще одна задача медитации — научиться принятию ощущений, эмоций и событий. Практики приучают не вовлекаться во все, что с вами происходит, а просто наблюдать за теми мыслями, что приходят в голову, и чувствами, которые вы испытываете [9].
Как начать медитировать
Чтобы медитировать, необязательно сидеть в позе лотоса и петь мантры. Нужны лишь стул и тихое помещение. При желании медитировать можно даже в автобусе или во время прогулки.
Медитация может выглядеть по-разному. Иногда вы концентрируете внимание на звуках в окружающем мире или на собственных ощущениях, некоторые упражнения предполагают осознанные движения какой-либо частью тела, ходьбу или танец. Есть и совсем необычные: во время одной из медитаций нужно концентрировать внимание на плитке шоколада [10].
Самая простая медитация займет у вас всего две-три минуты [10]:
Сядьте на стул, выпрямитесь. Закройте глаза или опустите взгляд;
Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, почувствуйте движение воздуха в разные стороны. Наблюдайте за дыханием и за ощущениями, которые у вас возникают при вдохе и выдохе. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание;
Возможно, через несколько секунд вас отвлекут посторонние мысли. Не ругайте себя за это. Постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Похвалите себя за то, что вы заметили. Умение вновь и вновь возвращать блуждающий ум и спокойно концентрироваться на дыхании — самое важное в медитации;
В конце упражнения ваш разум может стать чистым и гладким, как водная гладь озера в штиль. Но этого может и не произойти. К вам может прийти ощущение полного спокойствия, а может, наоборот, проявиться волнение или тревога. Что бы ни произошло, принимайте это как данность;
Откройте глаза и посмотрите вокруг.
