Беременность и роды, безусловно, отражаются на женской фигуре. Но сбросить лишний вес вполне реально.
Будьте реалистичны
Знаменитости могут хвастаться идеальными формами уже через пару месяцев после родов. Но это не значит, что так будет у всех. Исследования показывают, что 75% женщин нужно больше года, чтобы вернуться к весу до беременности [1]. Так что не гонитесь за рекордами.
Худейте плавно
Жесткая диета после родов вредна. Вам необходимо полноценное питание, чтобы организм мог восстановиться. Не стоит подвергать его излишнему стрессу. Кормящим мамам нужно потреблять как минимум 1800 килокалорий в день [2]. Это не препятствие для плавного снижения веса. Но 1,5 кг в месяц — это максимум, больше не надо [3].
Выбирайте здоровую пищу
Ешьте продукты с высоким содержанием белка: курицу, индейку и другое постное мясо, нежирную рыбу, молочные продукты, яйца, орехи [4, 5]. Полезны также овощи и цельнозерновые крупы: в них много клетчатки, которая хорошо насыщает [6].
А вот сладкое нужно сильно ограничить, особенно печенье, кексы и торты из магазинов — в них больше всего сахара и вредных углеводов [7]. Не ешьте также фастфуд, консервы и готовую еду в упаковках, сладкие кукурузные хлопья и другие готовые завтраки [8].
Ведите дневник питания
Записывайте, что вы съедаете, в блокнот или специальное приложение. Не обязательно считать калории. Главное — осознавать, сколько вы съели и какая это была еда. Так вы научитесь сокращать порции и выбирать более здоровые продукты.
Больше двигайтесь
Питание важно, но лучший способ сбросить вес — физическая активность. Если у вас были естественные роды, то нагрузка безопасна уже с первых дней после них. При осложненных родах и кесаревом сечении можно начинать заниматься примерно с четвертой — шестой недели — точный срок лучше обсудить с врачом [9].
Начинайте постепенно : делайте легкие упражнения на растяжку, ходите в быстром темпе. Позже можно добавить и силовые тренировки [9]. Если до беременности вы активно занимались спортом, то можно плавно возвращаться к прежним нормам [10].
Чтобы сбрасывать вес, нужно двигаться хотя бы 150 минут в неделю. Лучше всего распределять активность равномерно. Попробуйте ходить 30 минут каждый день [10].
Если на тренировки нет времени, берите ребенка с собой на прогулку — в коляске или рюкзаке-кенгуру. Когда на упражнения не хватает силы воли, запишитесь на групповые занятия — так мотивация будет выше [9]. Кормите грудью
Это не только полезно для ребенка, но и помогает сбросить вес. Чтобы вырабатывать молоко, вы сжигаете много жировых клеток, которые запасли во время беременности [11].
Фото: Charles Deluvio / Unsplash
