Если вы до и во время беременности занимались спортом, а роды не были тяжелыми и травматичными, то вернуться к своим обычным тренировкам вы можете уже сейчас. Нюансы и ограничения обсудите при плановом визите к гинекологу [1].
Какие могут быть противопоказания для занятий фитнесом после родов? Не противопоказания, но некоторые ограничения для упражнений со свободными весами потребуются, если у вас недержание мочи, пролапс тазовых органов или диастаз (расхождение прямых мышц живота), плохо заживают швы после кесарева или эпизиотомии [1].
Методы коррекции надо будет обсудить с врачом во время первого послеродового визита.
С чего начинать возвращение к спорту?
Американская коллегия акушеров-гинекологов советует начинать аэробные упражнения буквально сразу после выписки из роддома. Рекомендованные ВОЗ 150 минут в неделю — это полчаса физической нагрузки в день. Их можно разбить на три коротких 10-минутных тренировки [2].
Если вы активно занимались спортом до беременности и поддерживали себя в форме во время нее, то через два-три месяца после родов можете вернуться к прежним интенсивным нагрузкам [1]. Если раньше вы не занимались спортом, то втягивайтесь постепенно, но неуклонно: даже 10 минут упражнений в день приносят пользу вашему телу [2].
Можно ли заниматься фитнесом при недержании мочи?
Статистика показывает, что у каждой второй спортсменки (даже если она не рожала) отмечается недержание мочи при нагрузках. Наиболее рискованны в этом плане, как выяснилось, не силовые упражнения, а занятия с ударной нагрузкой: бег, прыжки, волейбол, кроссфит [3].
Каждый сам определяет для себя плюсы и минусы занятий спортом при недержании. Компромиссный вариант предполагает:
- мочеиспускание непосредственно перед тренировкой;
- использование прокладок;
- темные тренировочные брюки;
- отказ от упражнений, вызывающих наиболее выраженное подтекание;
- снижение интенсивности нагрузок.
И надо уделять больше внимания тренировке мышц тазового дна [3].
Как совмещать фитнес и грудное вскармливание?
- Покормите грудью или сцедитесь непосредственно перед тренировкой.
- Снова покормите ребенка через час после тренировки.
- Используйте хорошо поддерживающий спортивный лифчик.
- При необходимости вставляйте в бюстгальтер впитывающие прокладки.
- Не забывайте пить, в том числе и во время тренировки [1, 2].
Фото: Andrea Piacquadio / Pexels
