Юлия Дражина, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class
Беременность очень быстро меняет и пропорции, и вес тела. Настолько быстро, что даже завсегдатаи спортзалов не успевают адаптироваться. Некоторые привычные нагрузки становятся некомфортными. Но им можно подобрать адекватную замену.
Можно ли продолжать бегать, когда начинает расти живот? И до какого срока можно бегать?
Бег относится к нагрузке повышенной интенсивности, более того, к ударной нагрузке. И сейчас он может нелучшим образом сказаться на опорно-двигательном аппарате. Но, как показывают многочисленные исследования, ни к преждевременным родам, ни к осложнениям в родах аэробные нагрузки не приводят [1].
Бегать при растущем животе становится попросту некомфортно. Тут важно ответить себе на вопрос: зачем вам сейчас бег? Вес можно отрегулировать питанием. А в качестве основной активности выбрать быструю ходьбу — это самый естественный для человека тип нагрузки. Ходить на любом сроке беременности можно и нужно — в каком угодно темпе и сколь угодно долго.
Плавать тоже можно?
Плавание для беременных — прекрасный вид активности! Оно снимает нагрузку с поясницы и тренирует дыхание, что полезно при подготовке к родам [2]. Но плавать нужно правильно, опуская голову в воду (этому учат тренеры), или выбрать уроки аквафитнеса для беременных.
Если я до беременности и даже в первом триместре занималась силовыми тренировками, мне придется от них отказаться?
Если вы до беременности занимались силовым тренингом, то при отсутствии медицинских противопоказаний можно продолжать [3]. Нужны корректировка рабочих весов (они должны быть снижены до 50% от прежних) и программа, отредактированная тренером.
Пресс тоже можно качать? Как это правильно делать с растущим животом?
Сейчас уже практически все знают, что пресс — это не просто прямая мышца живота с пресловутыми кубиками. Это комплекс мышц, который включен в работу всегда. Сейчас вам нужны упражнения на равновесие и координацию — тогда после родов вы восстановите мышцы пресса гораздо быстрее.
Чем заменить отжимания, когда живот достает до пола даже в планке на вытянутых руках?
Отжиматься можно практически до конца беременности. Если живот мешает, просто выберите вариант опоры повыше: стол, тумба, подоконник, регулируемая перекладина в зале.
Если я всю жизнь занималась фитнесом, надо ли мне переходить на специальные упражнения для беременных, или достаточно просто отказаться от нагрузки на пресс?
Специальных упражнений для беременных не так уж много. Просто на каждом сроке есть определенные задачи и противопоказания, которые следует учитывать [3]. Все эти нюансы лучше обсудить с врачом и с тренером, который в идеале должен вести вас во время беременности.
