Надо ли есть за двоих
Вы, наверное, уже поняли, что есть за двоих, особенно в первом триместре, не имеет смысла. Сейчас нужны не калории, а витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания беременности и развития малыша.
На разных сроках потребности меняются. Например, в первом триместре маме и ребенку особенно важны фолаты и железо — их действительно стоит получать в двойном размере. На 15–20 процентов можно увеличить потребление фосфора и йода [1]. В рыбе оба эти микроэлемента присутствуют в необходимом количестве [2]. В день вам будет достаточно 100 г трески или лосося или 200 г креветок.
Меню может выглядеть примерно так:
Завтрак: гречневая каша с молоком (йод и кальций).
Обед: рыбный суп — из трески или лосося (фосфор и йод).
Ужин: азу из говядины с капустой или шпинатом (железо и фолаты).
В промежутках между основными приемами пищи можно хрустеть орешками, яблоками или салатными листьями, придерживаясь общих правил здорового питания [3]:
Отдавать предпочтение сезонным фруктам и овощам.
Избегать трансжиров (маргаринов и спредов). Ограничивать потребление продуктов промышленного производства, содержащих трансжиры (пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель).
Отдавать предпочтение растительным жирам перед животными.
Обрезать видимый жир с мяса.
Сократить употребление сахара и сладостей до 10% (а в идеале — до 5%) от общей калорийности дневного рациона.
На более поздних сроках беременности вам, конечно, потребуется увеличить рацион, но не вдвое — а всего на 200–400 ккал в день больше [4]. Старайтесь получать энергию не из жиров и сахаров, а из белков и медленных углеводов. Со временем имеет смысл увеличить потребление цинка и магния, витаминов А и D — вы обязательно найдете информацию об этом в нашем приложении на соответствующей неделе.
