Первые три месяца — важное время не только для ребенка, но и для мамы [1]. Как помочь организму восстановиться, рассказала заместитель главного врача по реабилитации клинического госпиталя «Лапино» д. м. н. Елена Силантьева.
Отдыхайте
В первые две-три недели телу нужны не тренировки и подвиги, а сон и отдых. После кесарева сечения этот период еще дольше — до шести недель [2].
Постепенно возвращайте активность
Лучше всего начать с коротких прогулок спокойным шагом [3]. Плавно увеличивайте расстояние и темп, затем добавляйте упражнения на коврике.
Укрепляйте мышцы живота
Сразу после родов живот будет выпирать: мышцы брюшного пресса растянуты и ослаблены, матка увеличена. «Первое упражнение, которое можно делать, — дыхательное. Лягте на спину. На вдохе выпячивайте живот, на выдохе — втягивайте. И так несколько подходов в день по 5–20 раз», — говорит Елена Силантьева.
Носите удобный бюстгальтер
Неважно, кормите вы грудью или нет, после родов грудь набухает и увеличивается. «Купите ортопедический бюстгальтер. У него широкий пояс и лямки, а чашечка больше, чем площадь молочной железы», — объясняет врач.
Тренируйте мышцы тазового дна
Во время беременности мышцы и связки тазового дна растягиваются и ослабевают. В итоге у многих женщин после родов страдает качество интимной жизни, отмечается недержание мочи. Тренировки для интимных мышц способны улучшить состояние [4]. «Это могут быть и специальные упражнения, и лечебная физкультура на фитболе, — перечисляет Елена Силантьева. — А также БОС-терапия и Emsella — фитнес для интимных мышц со специальным оборудованием». Исследования подтвердили, что такие технологии работают [5, 6, 7].
Пейте 8–10 стаканов воды в день
Или даже больше, если кормите грудью (на выработку молока уходит много воды). Обильное питье позволит предотвратить запор — еще одну типичную проблему после родов [8].
Ешьте здоровую, питательную еду
Не садитесь на диету сразу после выписки из роддома, даже если набрали за беременность больше положенного. Организму надо много белка и сложных углеводов, чтобы обеспечивать восстановление и поддерживать высокий уровень энергии. Лишний вес и сам уйдет, если не перебарщивать с вредной едой. Кормящим мамам сбросить лишнее еще легче: на поддержание лактации тратится 500 калорий в день — эквивалентно часовой пробежке! [8]
