Беспокоиться о будущем — естественно, но порой тревоги занимают чересчур много места в жизни. Рассказываем, как перестать тревожиться и начать жить.
Все ли нормально с моим организмом? А если я сделаю что-то, что может навредить ребенку? Справлюсь ли я с родами? Хватит ли денег, чтобы купить все нужное малышу? Эти и другие мысли часто не дают покоя. Круговорот тревожных мыслей выматывает. Но есть проверенные способы справиться с беспокойством.
Признайте, что тревожиться — нормально
Беспокойство по своей сути благотворный механизм. Умеренная тревога во многих случаях помогает справиться с трудностями: учесть потенциальные опасности и избежать нежелательных последствий.
Эволюционно наш мозг недалеко ушел от мозга пещерных людей. Тогда мир полнился опасностями, поэтому тревога была очень полезна. Ведь никогда не знаешь, в какой момент из кустов выскочит тигр. Сейчас хищники по нашим городам не ходят, но привычка быть всегда настороже осталась [1]. А во время беременности эта «прошивка» мозга активизируется с новой силой, ведь речь идет о будущем ребенка [2].
Отделяйте себя от своих тревог
Вы и ваши мысли — это не одно и то же. Иногда блуждания разума совсем не отражают вашу личность и ваши убеждения. Представьте, что ваш мозг — это маленький щенок, который лает каждый раз, когда кто-то проходит мимо дома. Он пытается вам помочь, но не всегда его действия оправданны [1].
Оспаривайте свои мысли
У вас есть выбор: принять или отвергнуть возникшую мысль. Зачастую мрачные сценарии, которые рисует ваше воображение, не выдерживают никакой критики. Всякий раз, когда на горизонте маячит мысль о надвигающейся страшной опасности, спросите себя: насколько я на самом деле верю в это? Какие есть логические доводы в пользу этой мысли? Какие против? Если переживание очень конкретное, то подумайте, что бы вы посоветовали подруге с такой же проблемой. Всего несколько простых вопросов — и, возможно, вы посмотрите на вещи совсем иначе [3].
Выделите время для волнений
Выберите 20–30 минут в день и посвятите их исключительно своим тревогам. Это может быть любое время, кроме позднего вечера. Целенаправленно думайте о том, что вас беспокоит. Можете даже выбрать специальное место, где вы будете это делать. А если тревожная мысль появится в другое время, запишите ее и скажите себе, что подумаете о ней в отведенное время. Этот простой ритуал позволит отвлекаться от волнений и концентрироваться на настоящем моменте [3].
Беспокойтесь только о том, что происходит сейчас
Тревоги часто устремлены в будущее и оторваны от реальности. Иногда они настолько сильны, что вы не можете ничего начать делать. Если переживания мешают вам заниматься повседневными вещами, попробуйте сказать себе такую фразу: «В ближайшие два часа я буду заниматься вот этим. Проблемы будущего я решу потом. Будущая я знает, как их решить». Конечно, мозг будет продолжать подкидывать тревожные мысли. В таком случае мягко возвращайте его в настоящий момент [1].
Учитесь распознавать свои чувства
Волнение возникает, когда вы постоянно избегаете болезненных эмоций [3]. Чтобы с ним справиться, нужно учиться их замечать. Каждый день утром и вечером спрашивайте себя, как вы себя чувствуете. Вас что-то тяготит, раздражает, злит? Что вызвало эти ощущения? Просто отмечайте свои чувства, не комментируя их. Это упражнение должно быть коротким: его хорошо делать, например, во время чистки зубов [1].
