Эмоциональный шторм первых недель беременности может быть совершенно невыносимым. Как его укротить?
Питайтесь правильно
Избегайте жирной и сладкой еды: доказано, что она способствует усилению стресса во время беременности [1]. Старайтесь выбирать еду, богатую белком и клетчаткой, есть больше овощей и фруктов.
Больше спите
Вы, наверно, спросите: «Куда еще больше? Я и так постоянно сплю». Дело в том, что качество сна у беременных низкое. У вас меньше фаз глубокого сна, во время которого организм восстанавливает силы. Кроме того, вы просыпаетесь чаще обычного [2].
Поэтому сейчас не бывает много сна. Чем больше сна, тем меньше стресса — об этом говорят научные исследования [3]. По возможности ложитесь раньше. Устраивайте себе тихий час днем.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения не только улучшают самочувствие, но и помогают справиться со стрессом: они снижают риск депрессии и тревожных расстройств у беременных [4].
Спорт безопасен для беременных. Избегать следует лишь контактных игр вроде футбола или баскетбола, подводного плавания, серфинга, горных лыж и гимнастики.
Но если вы не фанат спорта, не обязательно мучить себя и каждый день отправляться в зал. Достаточно будет и 30 минут ходьбы в день. Возможно, вам станет легче, если будете заниматься вместе с кем-то. Можно записаться на групповые занятия, например на йогу для беременных [5].
Поделитесь переживаниями с близкими
Скажите им, что вы не всегда способны контролировать эмоции, поэтому ваше поведение может быть странным, пугающим или раздражающим. Это важно, потому что партнер и ваши родные могут не догадываться о том, что происходит с вами. Объяснив им ситуацию, вы предотвратите многие обиды и недоразумения.
Надеемся, что близкие смогут вас понять. Исследования показывают, что с эмоциональными трудностями лучше справляются те беременные, у которых есть за спиной поддержка [6].
Разговаривайте с другими беременными
Многие из них точно смогут вас понять и поддержать. Если среди ваших знакомых нет беременных, то есть тематические группы в социальных сетях. Некоторые из них проводят и офлайн-встречи.
Перестаньте гуглить
Скачки настроения часто вызваны сильной тревогой. Это естественное состояние для начала беременности, особенно если вы в целом склонны к переживаниям. В таком случае не нужно запоем читать статьи и днями напролет сидеть на тематических форумах. Однако даже надежная информация, которую можно распознать, например, по ссылкам на научные источники, не сможет решить вашу проблему. Все свои жалобы стоит обсуждать на приеме у врача [7].
Будьте к себе терпимы
Это непросто, особенно если вы привыкли всегда все делать на отлично. Но беременность — это не соревнование. Вы не обязаны показывать непревзойденный результат и соответствовать какому-то идеалу [7].
Позвольте себе небольшие слабости. Не вините себя за то, что раздражаетесь, срываетесь на близких или плачете. Вы не виноваты: это один из тех моментов, что мы не в силах контролировать. Беременность — стресс как физический, так и эмоциональный. Не нужно требовать от себя железной выдержки и безудержного позитива. Тем более что выпустить пар в таких условиях полезно для здоровья — это доказано исследованиями [8].
