Продукты против депрессии
О предродовой депрессии не принято говорить. Но в третьем триместре с ней сталкивается каждая пятая женщина. Конечно, в основном это объясняется генетической предрасположенностью и внешними обстоятельствами. Но качество питания тоже имеет значение [1].
Было доказано, что к этому состоянию будущих мам приводит дефицит цинка, кальция и железа [1]. Но в связи с риском развития клинической депрессии больше всего изучались омега-3 жирные кислоты. Международный институт психиатрии даже рекомендовал их для лечения депрессивных расстройств у беременных [2].
Какие продукты необходимы в рационе?
Молоко и молочные продукты — основные источники кальция, которые помогают женщинам пережить гормональные бури. Если вы не пьете молоко, кальций могут назначать в виде добавок — не только в беременность, но и при ПМС, и в пременопаузе, чтобы предотвратить развитие тревожности и депрессии [3, 4].
Железо и цинк — кофакторы ферментов, которые отвечают за синтез дофамина и серотонина (гормона радости). Поэтому отказ от мяса и морепродуктов на поздних сроках беременности может стать причиной предродовой и послеродовой депрессии [5].
Рыба и морепродукты — основной источник не только цинка, но и омега-3 жирных кислот. По разным причинам будущие мамы не едят рыбу каждый день: для кого-то это дорого, кто-то предпочитает мясо, кто-то, напротив, исповедует вегетарианство. Многие опасаются ртути, содержащейся в рыбе, или паразитов, способных вызвать кишечные расстройства. И даже те, кто придерживается средиземноморской диеты, обычно едят рыбу не более трех раз в неделю. В этом случае можно попытаться компенсировать дефицит за счет печени трески: жирных кислот, содержащихся в одной порции, хватит на целую неделю. Вегетарианцам рекомендуют заменить оливковое и подсолнечное масло на льняное и соевое: содержание омега-3 в последних значительно выше [6].
