Анастасия Лунегова — йогатерапевт, тренер по пилатесу и специалист по работе с беременными.
По своему опыту могу сказать, что тренировки во время беременности помогают избежать опущения внутренних органов и разрывов в родах, быстрее восстановиться после беременности.
Мышцы тазового дна — это вообще что?
Мышцы тазового дна — это, по сути, перегородка, отделяющая полость таза от промежности. Они образуют «гамак», который служит опорой для матки и других органов таза. Недостаточная эластичность этих мышц может стать одной из причин опущения органов.
Что происходит с мышцами тазового дна во время беременности и родов?
В этот период на них ложится огромная ответственность: им нужно удержать матку с ребенком, а во время родов проявить эластичность и стать податливыми, чтобы тело малыша могло пройти по родовым путям.
Мышцы тазового дна могут потерять эластичность, даже если роды обошлись без разрывов и разрезов (эпизиотомии). Они могли перерастянуться в процессе самой беременности, даже если ребенок появился на свет с помощью кесарева сечения. Отсюда — частые случаи опущения тазовых органов у рожавших женщин [1].
Как снизить риск разрывов во время родов и помочь мышцам тазового дна после?
Снизить вероятность опущения внутренних органов и быстрее восстановиться после родов помогут тренировки мышц тазового дна — например, упражнения Кегеля, направленные на работу сфинктеров. Сфинктеры — это «запирающие» мышцы. Именно их вы можете почувствовать, когда пытаетесь прервать процесс мочеиспускания. Напряжение, удержание и расслабление этих мышц — основа гимнастики Кегеля. Эффективность этих тренировок научно доказана [2].
Также, по моим наблюдениям, хороший эффект дают дыхательные упражнения с акцентом на движение ребер. На вдохе мышцы расслаблены, грудная клетка расширяется. Затем представьте, будто медленно выдыхаете через трубочку. Почувствуйте, как от этого сужаются ребра, автоматически втягивается живот и в конце выдоха активизируются мышцы тазового дна. Наша задача — довести это упражнение до автоматизма, чтобы на выдохе (в том числе резком, как при кашле и чихании) мышцы подтягивались и не позволяли опускаться органам тазового дна.
Есть ли смысл тренировать мышцы тазового дна после родов, если были разрывы и разрезы?
Конечно! Причем даже до того, как вам снимут швы. Делать упражнения Кегеля без вагинальных тренажеров можно уже в роддоме.
Если в родах были разрывы или разрезы, с этим тоже необходимо работать.
Пока швы не сняли:
Сядьте на мягкий стул или диван с ровной спиной, выполняйте легкие покачивания тазом в разных направлениях.
Сядьте на край дивана боком одной ягодицей так, чтобы вторая была на весу. Плавно покачивайтесь вперед-назад. Если у вас покатый край дивана и вы никак не можете приноровиться, просто пропустите это упражнение.
Когда швы уже сняли:
Сядьте на мяч для пилатеса или фитбол, ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой. Выполняйте покачивания тазом вперед-назад.
Независимо от того, есть швы или нет:
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на диван. На вдохе расслабляйте мышцы тазового дна, на выдохе сокращайте. Даже если вы ничего не чувствуете, продолжайте выполнять упражнение — мышцы всё равно работают.
