Йога помогает снять боли в спине, снижает риск развития депрессии и сокращает второй период родов [1]. Звучит как отличный план. Однако всем ли стоит брать его на вооружение?
Анастасия Лунегова, йога-терапевт, тренер по пилатесу и специалист по работе с беременными
Дыхательные практики помогают расслабиться и подготовиться к родам, а различные упражнения облегчают боль, снижают напряжение, позволяют контролировать набор веса [1, 2]. Однако в тренировочном процессе, особенно во время беременности, важен адекватный подход. Прежде чем начинать заниматься, необходимо объективно, вместе со своим врачом оценить самочувствие, состояние малыша и соотнести их с целями и задачами, которые вы сейчас ставите перед занятиями.
Что это значит на практике?
Беременность — это всегда стресс для организма. Перестраиваются все системы и органы. Увеличивается физическая и эмоциональная нагрузка. Важно своими действиями этот стресс не усугублять. Если вы до беременности вели активный образ жизни и практиковали йогу, можете продолжать занятия. Если нет — сейчас лучше не начинать.
Значит ли это, что нужно провести все девять месяцев на диване?
Современная медицина считает отсутствие двигательной активности дополнительным риском беременности. Например, потому это может привести к тромбозу глубоких вен [3].
Поэтому, если вы раньше никаким фитнесом или йогой не занимались, включите в свое расписание одну из этих активностей:
прогулки минимум 3 км в день;
спокойное глубокое дыхание, которое задействует диафрагму и способствует нормальной циркуляции всех жидкостей в организме;
суставную гимнастику, которая поддержит ваши суставы и связки и не даст развалиться.
Какие упражнения нельзя выполнять в первом триместре?
Абсолютных противопоказаний к каким-либо упражнениям нет. Но я бы рекомендовала в первом триместре исключить упражнения на пресс. Не стоит заниматься йогой, если у вас уже повышено кровяное давление. Избегайте перегрева. Если вы занимались hot-йогой, перейдите на классические занятия в зале или на свежем воздухе [4].
Какие упражнения можно выполнять?
В первую очередь будет полезна суставная гимнастика: она позволяет поддерживать тонус мышц и связок, а также способствует хорошему лимфотоку.
Дыхательные упражнения помогают снять симптомы токсикоза [5].
