Некоторые психологи считают, что родительство начинается еще до зачатия ребенка [1]. Партнеры меняют образ жизни, строят планы, укрепляют здоровье. Это требует сил. Вот пять способов поддержать себя, если еще ухаживаете за первенцем.
Управлять стрессом
Даже если внешне ничего не изменилось, вы уже примеряете новую роль. Возникают тревожные мысли: «Что, если я не справлюсь?», «Вдруг младший ребенок будет страдать?» Переживания отнимают много энергии [2]. Не держите эмоции в себе, а делитесь ими: с друзьями, родителями, психологом. Поддержку можно найти в специализированных группах, онлайн и офлайн.
Работать с негативными мыслями можно и самостоятельно. Выпишите тревоги на листок и разберите. Например:
«Старший ребенок будет страдать из-за рождения сиблинга».
Откуда взялась эта мысль? Кто дал установку?
Почему первенец должен страдать?
Теперь превратите мысль в поддерживающие фразы:
а) «Если я буду поддерживать старшего, возможно, он нормально переживет этот период, а потом дети подружатся»;
б) «Это нормально, что ребенок иногда будет ревновать».
2. Снизить нагрузку
Основная причина усталости — переутомление. Расставьте приоритеты и выполняйте только важные задачи по работе, дому и уходу за ребенком. Будьте реалистом: если не выдерживаете полный рабочий день, подумайте о переходе на парт-тайм или обсудите с руководством перераспределение нагрузки [2].
3. Двигаться
Парадокс: сил на тренировки часто нет, но именно спорт заряжает энергией и помогает справляться с повседневными делами [3]. Ходить на фитнес каждый день необязательно. Прогуляться с ребенком быстрым шагом, поиграть в догонялки, вместе прокатиться на велосипеде — это тоже нагрузка. Пять раз в неделю по 30 минут — норма для взрослого. Если добавить две силовые тренировки, будет совсем хорошо [4]. Прогулка с сумками из супермаркета и зарядка с малышом считаются!
4. Высыпаться
Ученые выяснили, что родительский недосып сохраняется до шести лет после рождения ребенка [5]. Мамы, которые недовольны сном, чаще злятся на детей и испытывают больший уровень стресса [6]. Однако улучшить сон можно даже с маленьким ребенком на руках [7].
Хотя бы полчаса в день проводить на свету: это налаживает ритм сна и бодрствования и помогает быстро засыпать, а не крутиться в постели.
Днем спать не дольше 20 минут.
Ложиться в одно и то же время, спать в темной и прохладной комнате.
Не пить кофе и другие напитки с кофеином после 14 часов дня.
Расслабиться перед сном: сделать растяжку, помедитировать, медленно подышать.
Если ребенок не дает высыпаться — составить график вечерних и ночных дежурств с малышом. Главное — обеспечить каждому родителю хотя бы четыре часа непрерывного сна [8].
Необязательно делать все сразу, даже небольшие изменения сработают.
5. Есть продукты-энергетики
Речь о зерновых культурах, орехах и овощах с низким гликемическим индексом (ГИ). Сахар в составе этих продуктов усваивается медленно и долго поддерживает ваш уровень энергии. А вот сладости, булки, картофель, газировка, шоколад дают резкий прилив сил, но затем следует спад. Отсюда сонливость, усталость после еды и желание снова поесть. В интернете много таблиц с ГИ продуктов. Выбирайте пищу с низким и средним индексом [2].
