Чтобы ребенок нормально ходил в туалет, он должен есть достаточное количество клетчатки [1]. Грубые растительные волокна проталкивают содержимое кишечника. Вот список продуктов, которые делают это лучше всего.
Яблоки и груши
Все фрукты богаты клетчаткой, но эти два — лидеры рейтинга. В одном яблоке или груше содержится столько же пищевых волокон, сколько в ложке отрубей. Главное — не снимать с фруктов кожуру, иначе пользы будет меньше. А вот запекать или добавлять яблоки и груши в кашу — хорошая идея [2].
Цельнозерновая каша
Овсянка, пшено, булгур и бурый рис — самые полезные крупы для профилактики запора [3]. Заведите традицию кормить ребенка кашей на завтрак — теплая пища дополнительно стимулирует пищеварение [2].
Сухофрукты
Вода из них выпарена, так что ребенок получает клетчатку почти в чистом виде. Больше всего ее содержится в черносливе и финиках, но другие сухофрукты тоже годятся [3]. Добавляйте их в кашу и кексы либо давайте на перекус вместо сладостей.
Ягоды
В одной чашке — 5 г пищевых волокон. Это больше, чем в любом фрукте [2]. Особенно полезен киви (да, это тоже ягода!). В 2022 году вышли результаты научной работы: как выяснилось, два киви в день снижают риск запоров у взрослых [4]. С участием детей исследований не проводили, но им эта ягода тоже рекомендована при запорах [5].
Бобовые
Чечевица, соевые бобы, нут, фасоль, — все они богаты пищевыми волокнами [6]. Если ребенку не нравятся бобовые в чистом виде, добавьте их в суп, запеканку или макароны. А еще поищите в интернете рецепты выпечки из нутовой муки — по вкусу она почти не отличается от обычной [6].
Овощи
Самые богатые клетчаткой — брокколи, морковь, зеленый горошек и капуста кольраби [6]. Если малыш напрочь отказывается от пюрешек, попробуйте добавить овощи в котлеты или приготовить из них оладьи.
Что еще учесть
Если запор уже случился, одной диетой его не вылечить — вероятно, врач назначит медицинские препараты [1]. Но правильное питание поможет предотвратить проблему в будущем.
Давайте ребенку много воды. Если в рационе много клетчатки, но мало жидкости, запор усилится [2].
Не забывайте про безопасность. Большинство богатых клетчаткой продуктов тяжело жевать, и малыш может ими подавиться [7]. Варите, запекайте, измельчайте эти продукты, пока ребенку не исполнится хотя бы год.
