Как наконец-то начать нормально спать

Во время беременности о хорошем сне порой приходится только мечтать. Но есть способы исправить ситуацию. 

Будущие мамы часто просыпаются из-за приступов тошноты, изжоги, боли в спине. Могут беспокоить неприятные ощущения или судороги в ногах, а во второй половине беременности — толчки малыша и сокращения матки. Многие подолгу не могут уснуть из-за тревожных мыслей о здоровье ребенка, предстоящих родов и будущего в целом. 

Научно доказано, что беременные чаще просыпаются, а качество их сна снижается. В ваших силах сделать сон лучше. 

Расслабьтесь перед сном

Составьте себе вечерний план. Включите туда самые спокойные и приятные занятия. Приглушите свет. Можете попробовать применить различные техники осознанности или медитацию.

Не пользуйтесь смартфоном за два часа до сна

Излучение от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если в организме его мало, вы становитесь усталой и раздражительной, а ночью долго не можете уснуть. 

Так что постарайтесь поменять привычки: лишний час прокручивания ленты соцсетей не стоит хорошего самочувствия. 

Следите за воротами сна

Ворота сна — это особое время вечером, когда накопленная за день усталость становится максимальной. Это чувство знакомо всем: внезапно на нас обрушивается невероятная сонливость. Но мы стараемся ее преодолеть, потому что, как кажется, еще рано спать. А потом, когда ложимся в кровать, заснуть уже не так просто.

Советуем внимательнее слушать свой организм. Если чувствуете сильную усталость, ложитесь сразу. В это время заснуть проще всего. 

Если не можете уснуть, не лежите в кровати

Скорее всего, вы пропустили ворота сна. Поэтому нет смысла ворочаться в постели и страдать. Это вредно, потому что вскоре кровать будет на уровне рефлекса ассоциироваться у вас не с приятным сном, а с мучительным засыпанием. 

Встаньте и пройдитесь, посидите в кресле, почитайте книгу, послушайте музыку. Через какое-то время вы почувствуете, как подкатывает сон, — тогда и ложитесь.

Запишите свои мысли

Если в голове роятся бесконечные тревожные мысли, запишите их в блокнот. Кажется, что слишком просто, но это работает. Попробуйте.

Включите сказку или успокаивающую историю на ночь

Поставьте трек со спокойной усыпляющей мелодией или АСМР.