
Katya P. Здравствуйте. При бессоннице во время беременности необходимо соблюдать гигиену сна: Установите постоянное время для сна и пробуждения, даже в выходные. Это помогает регулировать внутренние часы организма и улучшает качество сна. - Поддерживайте в спальне темноту, тишину и прохладу. Оптимальная температура для сна составляет около 18-20°C. - Используйте затемняющие шторы, маски для глаз и беруши, если необходимо, чтобы минимизировать внешние раздражители. - Избегайте использования электронных устройств (телефонов, планшетов, компьютеров) за 1-2 часа до сна. Синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. - Регулярные физические упражнения способствуют улучшению качества сна. Однако старайтесь завершать тренировки за 2-3 часа до сна, чтобы не повышать уровень адреналина. - Ограничьте потребление кофеина, особенно во второй половине дня. - Включите в вечерний распорядок расслабляющие занятия, такие как чтение, медитация, йога или теплые ванны. Это поможет подготовить организм к отдыху. - Избегайте тяжелой пищи и больших порций за 2-3 часа до сна. Легкие закуски, такие как йогурт или банан, могут быть полезны. - Убедитесь, что вы не испытываете жажды перед сном, но избегайте больших объемов жидкости - Практикуйте техники управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или ведение дневника, чтобы снизить уровень тревожности перед сном. При беременности разрешены препараты на основе мелатонина, доксиламина по согласованию с врачом.